Browse Tag by savjeti
Kako smršaviti, Mršavljenje, Weight loss/ mršavljenje

5 trikova za gubitak i održavanje težine

  1. Ne smijete se osjećati loše uz vaš plan prehrane

Kada gubite na težini, nikako nije poželjno da se osjećate loše; kao da se nečega odričete, da vam nešto nedostaje ili ukoliko jedete nešto zbog čega se kasnije osjećate krivim. Najbolja stvar koju možete učiniti za sebe je prestati s ekstremnim dijetama.

Fokusirajte se na pozitivno i razmišljajte kao da ste već na cilju.

 

  1. Odaberite zdrav način prehrane umjesto striktnih dijeta

Obratite pažnju na to da dugoročne striktne dijete mogu dovesti do anksioznosti, stresa, gubitka kose, nervoze, gubitka koncentracije i rizika od razvoja različitih metaboličkih poremećaja. Bolje je rješenje mršaviti sporijim tempom bez narušavanja zdravlja i s trajnim rezultatom.

  1. Postavite realne ciljeve

Velik broj suvišnih kilograma ne nastaje preko noći, stoga je nemoguće očekivati i da će te ih se riješiti preko noći. Postepeno mijenjajte navike, smanjujte hranu koja je kod vas glavni uzrok debljanja (slatkiši, pekarski proizvodi…), nađite im supstitute.

 

  1. Vjerujte u sebe i vodite dnevik

Sjetite se – ako su mogli drugi, možete i vi, ali morate vjerovati u sebe. Upornost i volja su ključni za postizanje cilja. Zapisujte kada ste vježbali i što ste jeli jer puno suvišnih obroka i grickalica unesemo nesvjesno.

© pixabay
  1. Vježbajte

Uzalud vam je i najbolji mogući način prehrane bez vježbanja. Isto tako, uzalud vam vježbanje bez izbalansiranih obroka. Kada nemate volje za vježbanjem, izađite u šetnju, igrajte stolni tenis ili prakticirajte barem neke lagane fizičke aktivnosti.

 

Inspired by: https://brightside.me/
Kako smršaviti

Ako se zdravo hranite, ali i dalje ne možete smršaviti, ovo bi mogao biti razlog

Ako se zdravo hranite i redovito vježbate, a još uvijek ne uspjevate gubiti na težini, razlog može biti kortizol – poznat i kao „hormon stresa“.

Razina ovog hormona povećava se kada smo pod stalnim stresom. Visoke razine imaju izuzetno negativan utjecaj na organizam; stvara masnoće na području trbuha, usporava metabolizam i oslabljuje mišiće.

Simptomi visokog kortizola:

  • Promjene raspoloženja: ljutnja, tjeskoba, depresija.
  • Stalni umor, čak i kada ništa ne radite.
  • Glavobolje.
  • Slab ili prekomjeran apetit i debljanje bez očitog objašnjenja.
  • Probavni problemi.
  • Učestalo mokrenje, zatvor ili proljev.
  • Problemi sa spavanjem.
  • Gubitak pamćenja.
  • Dlake na licu i bore.
  • Natečenost lica, masnoće na vratu.

Kako smanjiti razinu kortizola:

  1. Namirnice koje treba izbjegavati:
  • Kofein, alkohol, hrana s visokim sadržajem šećera, sladila (osobito aspartam) i višak kalija.
  1. Hrana za konzumiranje:
  • Ribe poput skuše, haringe, jegulje… i kvalitetni proteini.
  • Namirnice bogate fenilalanom, kao što su piletina, jaja, smeđa riža, brokula, bundeva, potočarka i artičoke.
  • Hrana bogata triptofanom, kao što su smeđa riža, soja, uljarica, meso, jaja, mlijeko.
  • Namirnice bogate vitaminom B5: datulje, bademi, mlijeko, losos, pšenične klice i zobena kaša.
  • Ostalo: grah, cjelovite žitarice i sjemenke suncokreta.
  1. Jedite u intervalima. Možete jesti do 5 puta dnevno, ali u razumnim količinama. Ne preskačite obroke jer to proizvodi kortizol.
  2. Vježbajte. 3 puta tjedno, ali ne više od 50 minuta. Pretjerano vježbanje, pogotovo ako se inače ne bavite sportom, povećava kortizol. Nikada ne trenirajte 7 dana za redom – odmarajte 2 ili 3 dana.
  3. Dobro se naspavajte. Važno je odspavati između 8 i 10 sati, tako da se razina kortizola smanji, a tijelo oporavi.
  4. Opustite se. Potražite neke tehnike opuštanja ili meditacije.
  5. Izbjegavajte stimulanse. Nemojte piti energetske napitke, kofein ili alkohol.
  6. Uzimajte anti-stres dodatke: vitamin C, vitamin B5, folnu kiselinu, vitamin A, cink, ginseng, krom, magnezij, kalcij, gospinu travu, kamilicu i zob.
  7. Pijte puno vode. Ostanite dobro hidrirani kroz cijeli dan. Uvedite naviku da popijete čašu vode ujutro na prazan želudac i još jednu čašu vode prije odlaska na spavanje.

Izvor: https://brightside.me/

Kako smršaviti, Mršavljenje, Weight loss/ mršavljenje

TOP 5 savjeta za mršavljenje bez izgladnjivanja

  1. Želja & volja

Želja je osjećaj koji će vas pokrenuti, a volja ono što će vas držati u pokretu.

Stavljam  ih na 1. mjesto jer su pokretači; bez toga, sve ostalo nema smisla. Njih dvije će vas pratiti u cijelom procesu i bodriti da nastavite dalje i onda kad „pogriješite“.

  1. Jesti manje porcije

Na tren zatvorite i pogledajte svoju šaku. Iste veličine je vaš želudac. Međutim, prejedanjem se može proširiti i deset puta. Otvoreni dlan pokazat će količinu hrane koja vam je dovoljna.

U početku sam se stalno podsjećala na to i tako smanjivala količinu obroka. Što mi se više smanjivao želudac, to mi je manje hrane bilo potrebno, a osjećala sam se sve bolje.

  1. Ne piti kalorije

Izbacite alkohol i sve vrste sokova koji su puni šećera. Pijte vodu i voćne čajeve.

Kad poželite popiti sok ili pivo, sjetite se da trebate šetati sat vremena (40-80 minuta, ovisno o težini i visini) da biste potrošili kalorije iz samo jednog pića.

  1. Fizička aktivnost

Počnite sa šetnjom i vremenom si odredite 10.000 koraka dnevno. Motivirat će vas pedometar (postoje i brojne besplatne aplikacije za mobilne telefone). Stepenice umjesto lifta, a za kraće relacije bicikl umjesto automobila.

Mislite na to da ste svakim korakom, pokretom i dodatnom vježbom sve bliže cilju.

  1. Misliti pozitivno

Otišli ste na rođendan i pojeli tortu? Baka je ispekla zlatne kiflice? Kuhali ste svojima i morali malo probati, čisto da nije preslano? Zamirisala je pizza i niste mogli reći ne?

Pa što ima veze? Nemojte se mučiti grižnjom savjesti i onda gricnuti još i čokoladu jer ste tužni, pa odustati od svega. Sutra je novi dan, nastavit ćete zdravijim putem.

Odlučite da nećete često pojesti nešto „zabranjeno“, ali kad učinite to povremeno, doživite kao nagradu za ono što ste postigli.

Kako smršaviti

Najčešći mitovi o vježbanju

  1. „Vježbam već mjesec dana, a uopće ne mršavim“

Puno nas odustane već u toj prvoj fazi. Odlučimo, počnemo, trudimo se neko vrijeme, vidimo da nije dalo rezultat i odustanemo.

Kod mene je ta faza trajala nekoliko mjeseci. Počela sam sa 111 kg i dugo ostala na 108 kg. Trudila sam se, bila uporna, ali nije bilo pomaka (samo naizgled).

Kad sam shvatila da se tako vrtim u krug i nikad neću uspjeti, krenula sam korak dalje. Prvo i najosnovnije je: nakon što stanete na vagu, zaboravite da ona postoji narednih nekoliko mjeseci. Sve dok se oslanjate na broj, ostajat ćete bez motivacije i želje.

Morate imati na umu da je sve to proces kojem treba vremena (npr. ubrazavanje metabolizma). Isto kao što je trebalo vremena da dobijete kilograme. Kad se aktivno počnete baviti vježbanjem ili nekim treninzima, vaši mišići dobijaju na snazi i uvećavaju se. Oni će „vući“ energiju iz masnih naslaga kako bi se održavali. Nijedna vježba, nijedan pokret nije uzalud.

  1. Pretvaranje sala u mišiće

Salo je jedno, mišići su drugo. Kao takve ih ne možemo „pretvarati“. Jedino moguće je smanjivanje nagomilanih, prekomjernih masnoća i povećavanje mišićne mase. Kad usporedite veličinu kilograma sala sa veličinom mišića, vidljivo je da je mišić puno manji. Navedeno je odgovor i na prvi mit; čini nam se da ne mršavimo, a naša klasična vaga neće pokazati omjer vode, masnoća i mišićne mase. Objašnjenja na ovu temu koja uključuju brojne stručne pojmove možete pronaći po internetu, a ja vam prenosim (narodski rečeno: „zdravo seljački“) onako kako sam shvatila i primjenila u praksi.

salo_mišić

  1. „Nemoj vježbati, tijelo će ti biti još veće i šire“

Jedna od genijalno blesavih izlika koje su i meni govorili kad sam počinjala. I tako, kad god mi se nije dalo odraditi npr. trbušnjake, razmišljala sam na način: „Ma neću, trbuh će mi biti još veći“. Po toj logici, trebao bi biti krupan svatko tko brine o svom izgledu, kreće se ili trenira.

Nećete biti ni veći, ni širi. Bit ćete zategnuti, imati više snage, energije, poboljšati san, prije stići do željene težine i ono što je većini važno: neće vam visiti koža ako ne mršavite brzo, već postepeno, pravilnom prehranom i kretanjem.

Razlika u izgledu sa istom težinom (70 kg): 

6-zena-po-70-kg

Kao što se trebamo više aktivirati, tako trebamo uzeti i vrijeme za odmor kako bismo oporavili mišiće i imali snage za dalje. U svemu je ključan balans; ne pretjerivati, ali ni ljenčariti. Počnite polako, barem 10 minuta dnevno, ali počnite već danas. Ne od sutra, ne od ponedjeljka.