Kako smršaviti, Vježbanje, Weight loss/ mršavljenje

4 razloga zbog kojih biste trebali početi vježbati

Svatko od nas je barem jednom u životu pomislio ili rekao: “Počinjem od sutra”, “Nemam vremena” ili “Ne da mi se danas, nemam volje”. Naravno, svaki put je teško početi, pogotovo kada se sjetimo upale mišića ili da je izvođenje nekih vježbi bolno. Međutim, kada shvatite koliko je vježbanje korisno, počet ćete vježbati već danas.

Ovo su razlozi zašto bi trebali:

 

#1. Vježbanjem ćete imati jače kosti

Svaka fizička aktivnost čini čuda za naše tijelo i zdravlje. Naravno, uvijek pazite da s vježbanjem počnete polako i u skladu sa vašim godinama, mogućnostima i težinom. Nema smisla da se previše forsirate jedan dan i nakon toga odustanete od svega.

Što više vrijeme bude odmicalo, vaše kosti će postati sve jače što je pogotovo važno kao prevencija za neku pozniju dob.

#2. Vježbanjem ćete imati više energije

Kada vježbanje pretvorite u naviku, imat ćete više energije i za svakodnevne aktivnosti. Lakše ustajanje, bolja pokretljivost i smanjen osjećaj umora dolaze kao nagrada za trud i vježbanje.

 

#3. Ako vježbate, bolje ćete spavati

Kvalitetniji i duži san je posljedica redovitog vježbanja. Možete očekivati da ćete biti opušteniji i pravilnije disati. S druge strane, postoji mogućnost da nećete moći zaspati ukoliko vježbate neposretno prije spavanja. Iz tog razloga, preporučljivo je vježbati ujutro ili popodne, odnosno, nekoliko sati prije odlaska na spavanje.

 

#4. Vježbanjem do hormona sreće

Svaka fizička aktivnost pomaže u regulaciji krvnog tlaka i hormonalne ravnoteže, a ima pozitivan utjecaj na samopouzdanje, smanjuje anksioznost i osjećaj napetosti. Osim navedenog, nakon svake fizičke aktivnosti smo sretni jer znamo da smo učinili nešto dobro za sebe, zar ne?

Kako smršaviti, Mršavljenje, Weight loss/ mršavljenje

5 trikova za gubitak i održavanje težine

  1. Ne smijete se osjećati loše uz vaš plan prehrane

Kada gubite na težini, nikako nije poželjno da se osjećate loše; kao da se nečega odričete, da vam nešto nedostaje ili ukoliko jedete nešto zbog čega se kasnije osjećate krivim. Najbolja stvar koju možete učiniti za sebe je prestati s ekstremnim dijetama.

Fokusirajte se na pozitivno i razmišljajte kao da ste već na cilju.

 

  1. Odaberite zdrav način prehrane umjesto striktnih dijeta

Obratite pažnju na to da dugoročne striktne dijete mogu dovesti do anksioznosti, stresa, gubitka kose, nervoze, gubitka koncentracije i rizika od razvoja različitih metaboličkih poremećaja. Bolje je rješenje mršaviti sporijim tempom bez narušavanja zdravlja i s trajnim rezultatom.

  1. Postavite realne ciljeve

Velik broj suvišnih kilograma ne nastaje preko noći, stoga je nemoguće očekivati i da će te ih se riješiti preko noći. Postepeno mijenjajte navike, smanjujte hranu koja je kod vas glavni uzrok debljanja (slatkiši, pekarski proizvodi…), nađite im supstitute.

 

  1. Vjerujte u sebe i vodite dnevik

Sjetite se – ako su mogli drugi, možete i vi, ali morate vjerovati u sebe. Upornost i volja su ključni za postizanje cilja. Zapisujte kada ste vježbali i što ste jeli jer puno suvišnih obroka i grickalica unesemo nesvjesno.

© pixabay
  1. Vježbajte

Uzalud vam je i najbolji mogući način prehrane bez vježbanja. Isto tako, uzalud vam vježbanje bez izbalansiranih obroka. Kada nemate volje za vježbanjem, izađite u šetnju, igrajte stolni tenis ili prakticirajte barem neke lagane fizičke aktivnosti.

 

Inspired by: https://brightside.me/
Kako smršaviti

Ako se zdravo hranite, ali i dalje ne možete smršaviti, ovo bi mogao biti razlog

Ako se zdravo hranite i redovito vježbate, a još uvijek ne uspjevate gubiti na težini, razlog može biti kortizol – poznat i kao „hormon stresa“.

Razina ovog hormona povećava se kada smo pod stalnim stresom. Visoke razine imaju izuzetno negativan utjecaj na organizam; stvara masnoće na području trbuha, usporava metabolizam i oslabljuje mišiće.

Simptomi visokog kortizola:

  • Promjene raspoloženja: ljutnja, tjeskoba, depresija.
  • Stalni umor, čak i kada ništa ne radite.
  • Glavobolje.
  • Slab ili prekomjeran apetit i debljanje bez očitog objašnjenja.
  • Probavni problemi.
  • Učestalo mokrenje, zatvor ili proljev.
  • Problemi sa spavanjem.
  • Gubitak pamćenja.
  • Dlake na licu i bore.
  • Natečenost lica, masnoće na vratu.

Kako smanjiti razinu kortizola:

  1. Namirnice koje treba izbjegavati:
  • Kofein, alkohol, hrana s visokim sadržajem šećera, sladila (osobito aspartam) i višak kalija.
  1. Hrana za konzumiranje:
  • Ribe poput skuše, haringe, jegulje… i kvalitetni proteini.
  • Namirnice bogate fenilalanom, kao što su piletina, jaja, smeđa riža, brokula, bundeva, potočarka i artičoke.
  • Hrana bogata triptofanom, kao što su smeđa riža, soja, uljarica, meso, jaja, mlijeko.
  • Namirnice bogate vitaminom B5: datulje, bademi, mlijeko, losos, pšenične klice i zobena kaša.
  • Ostalo: grah, cjelovite žitarice i sjemenke suncokreta.
  1. Jedite u intervalima. Možete jesti do 5 puta dnevno, ali u razumnim količinama. Ne preskačite obroke jer to proizvodi kortizol.
  2. Vježbajte. 3 puta tjedno, ali ne više od 50 minuta. Pretjerano vježbanje, pogotovo ako se inače ne bavite sportom, povećava kortizol. Nikada ne trenirajte 7 dana za redom – odmarajte 2 ili 3 dana.
  3. Dobro se naspavajte. Važno je odspavati između 8 i 10 sati, tako da se razina kortizola smanji, a tijelo oporavi.
  4. Opustite se. Potražite neke tehnike opuštanja ili meditacije.
  5. Izbjegavajte stimulanse. Nemojte piti energetske napitke, kofein ili alkohol.
  6. Uzimajte anti-stres dodatke: vitamin C, vitamin B5, folnu kiselinu, vitamin A, cink, ginseng, krom, magnezij, kalcij, gospinu travu, kamilicu i zob.
  7. Pijte puno vode. Ostanite dobro hidrirani kroz cijeli dan. Uvedite naviku da popijete čašu vode ujutro na prazan želudac i još jednu čašu vode prije odlaska na spavanje.

Izvor: https://brightside.me/

Kako smršaviti

Koje su najčešće predrasude o debljini?

  1. Deblji ljudi ne mogu stupiti u vezu, niti je održati

Nešto najsmješnije što sam čula je: „Vidi je, sad kad je smršavila, našla je i dečka“.

Bila sam u vezi i sa preko 100 kg, i sa 60 kg. Ako imate koji kilogram više i mislite da niste pronašli osobu za sebe baš iz tog razloga, griješite. Osoba koja je prava za vas, voljet će vas bez obzira na izgled i brojeve (kilogrami, godine…).

Sa pravom osobom kojoj ćete pružiti ljubav, poštovanje, toleranciju i razumijevanje, održat ćete svoju vezu bez obzira na debljanje. Ako je prekinete, bit će zbog nedostatka ovog navedenog.

Fizički izgled je najčešće prvi uvjet da bi vam netko prišao i saznao kakva ste zaista osoba, pa se poslužite time za motivaciju.

2. „Debeli ljudi smrde“

Ovo bih svrstala u najgluplju predrasudu. Znoj nije lučenje sala. Znojenjem se oslobađaju voda, elektroliti i slično. Normalno je da se svaka osoba znoji, ali nije normalno da ne održava higijenu, nebitno koliko kilograma imao/la. Vjerovatno ste se i sami susreli s primjerima neugodnih mirisa u javnom prijevozu, pa mogli primjetiti da s tim nema veze debljina, već neodržavanje higijene.

 

3. Žene se opuste i udebljaju u braku

Većina se opusti kada stupi u brak. Započinjemo zajednički život, svi se volimo opustiti i grickati uz dobar film, omiljenu seriju itd. Ali i dok uživate uz omiljeni program, možete vježbati, npr. vježbe za bedra i bokove koje će vam svakako ubrzati proces mršavljenja ili pomoći da održite težinu sa kojom ste zadovoljni. Svaki dan odvojite barem 10-30 minuta, napravite vježbice koje vam se sviđaju, pripazite čime se hranite i tako održavate svoju težinu.

 

I za kraj, molim vas… pustite predrasude. Ako je netko debeo, ne znači nužno da “ždere”, nema socijalnog života, veze, ljubavi… Postoje brojni primjeri među nama; ljudi koji zbog različitih životnih situacija poput bolesti nemaju izbora kako će izgledati.

Kako smršaviti

Večera za 20 minuta

Već ste mogli primjetiti da najviše volim brze i jednostavne recepte. Svim umornim mamama, studenticama i zaposlenima preporučam ovaj odličan recept koji će zavoljeti svi ukućani.

Sastojci:

2-3 tikvice (ili jedna veća)

2 jaja

3-4 žlice brašna

50 grama sezama (susama)

50 ml ulja (u ovom primjeru sam koristila maslinovo)

 

Priprema:

Tikvice oprati, oguliti i isjeći na kolutiće, posoliti da puste vodu. Umutiti jaja.

U odgovarajući pleh stavite pek papir i pospite s malo ulja. Ocjeđene tikvice provući kroz brašno, zatim jaja i poredati na papir za pečenje. Na kraju tikvice posuti sezamom i peći na 200 stupnjeva 15-ak minuta.

 

Modificirano prema:

http://zena.blic.rs/recepti/Glavna-jela/25102/Tikvice-iz-rerne

Kako smršaviti

Paleo keksići – idealni za doručak, umjesto slatkiša, za ponijeti…

Svi koji prate moj blog, mogli su pročitati da sam se u početku, sa 111 kg borila i sa pred-dijabetesom. Pošto je izbacivanje slatkog bilo nužno i zbog smanjenja težine, tražila sam i osmišljavala brze, jednostavne recepte. Ovi keksići se brzo i jednostavno pripremaju, idealni su za ponijeti, ukusni, mekani…  Ako ste poput mene, ljubitelj slatkog, ovo je recept za vas.

 

Sastojci za oko 20 keksića:

130 g mljevenih oraha

50 g brusnica

2 žlice kokosovog brašna

2 žlice svježe mljevenih lanenih sjemenki

2 žlice chia sjemenki (15 min ranije namočenih u 5 žlica vode)

2 žlice kokosovog ulja (sobne temperature)

1 žlica kakao praha

1 banana (usitnjena vilicom)

1 jaje

Po želji: stevija, cimet…

 

Priprema: 

Jaje, bananu i namočene chia sjemenke prvo izmutiti ručnom mutilicom, pa dodati i ostale sastojke.

Smjesu vadite žlicom na papir za pečenje (1 žlica- 1 keksić).

Kad formirate oblik, keksiće sušite na 150°C oko 45 min ili dok ne potamne.

Kada budu gotovi, i dalje će ostati dosta mekani, ali će biti tamniji i suši.

Modificirano prema: http://yogiana.blogspot.rs/

Kako smršaviti

Danas za ručak…

Često mi stiže pitanje da li sam svaki dan jela isto…

Ne, naravno; osim što je monotono, također je i nezdravo u kontinuitetu jesti iste namirnice. Zbog same nutritivne vrijednosti koja se razlikuje od biljke do biljke i plodova potrebno je konzumirati raznovrsno povrće i voće.

Ukoliko nemate ideju što jesti, ovo je primjer ručka po planu prehrane koji uključuje ribu (ovaj put pohanu s jajima i bezglutenskim brašnom) koju sam za vrijeme mršavljenja jela isključivo kuhanu na pari. Uz ribu sam skuhala cvjetiće brokule i dodala kockicu feta sira.

Zelenu salatu sam pomješala s mrkvom/ šargarepom, nekoliko kapi limuna i maslinovog ulja.

 

Kako smršaviti

Što jesti kad ste emocionalno gladni?

Jeste li ikad primjetili kako nakon nekih negativnih emocija uzimate stvari iz frižidera ili posežete za čokoladom? Emocionalno jedenje čest je uzrok debljanja ili nemogućnosti da se riješite viška kilograma. Razlozi mogu biti dosada, zabrinutost, tuga, anksioznost, nedostatak podrške… Glavni odgovorni je endorfin (hormon sreće) čija se razina podiže prilikom konzumacije ugljikohidrata i šećera iz hrane. Jedete kad niste gladni i zapravo pokušavate pronaći sreću u hrani.

U trenutku kad shvatite da ste već jeli, važno je prepoznati emocionalnu glad, a nakon toga i sam uzrok koji morate riješiti.

Ako jedete iz dosade, napravite okruženje u kojem vam neće biti dosadno. Sjetite se starog ormara koji možete pospremiti, naći se s prijateljicama i kupiti dio odjeće u koji trenutno ne možete stati, ali će vam poslužiti za motivaciju. Umjesto jela, izađite u šetnju, napravite koju vježbicu, osmislite novi recept, meditirajte, družite se s ljudima koji vam donose pozitivnu energiju.

Kad ste zabrinuti radi bilo čega (fakultet, posao, obitelj…), pokušajte s razgovorom ili boljom organizacijom, ovisno o situaciji. Sjetite se da, koliko god više pojeli, neće dugoročno riješiti to što vas brine.

Tuga ili anksioznost mogu dovesti do puno gorih poremećaja. Koliko god bilo teško, sjetite se da uvijek, ali baš uvijek može biti i gore.

Kad je u pitanju nedostatak podrške ili nerazumjevanje okoline, morate to prihvatiti tako kako je. Zamislite kako je zvučalo mojim roditeljima i prijateljima kad sam rekla da ću skinuti 40 kg. Naravno da se činilo nemoguće. Samo za primjer, tadašnjem dečku sam kroz cijeli svoj proces mršavljenja pekla pizze, radila umake za tjestenine i sve ono što nisam mogla ni htjela sebi priuštiti. Kad sam skinula 53 kilograma, pojedinci su pričali da ću se vratiti na staru težinu. 2 godine od održavanja težine nekima sam premršava. Najvažnije je da se vi osjećate dobro i da ste zadovoljni sobom jer nikad nećete uspjeti ako pokušavate udovoljiti svakom.

Imati podršku u bilo kojem smislu je svakako poželjno, ali morate zapamtiti da ste sami sebi najveća podrška. Možete dobiti smjernice, preporuke ili savjete, ali na kraju nitko neće riješiti vaš problem s težinom umjesto vas.

Ako i dalje imate potrebu jesti, popijte čašu vode i pričekajte 10-ak minuta jer se može dogoditi da ste osjećaj žeđi zamjenili glađu. Iako znate da niste gladni, u stresnim situacijama umjesto za brzom hranom i slatkišima odaberite voće ili povrće.

Kako smršaviti

Muffini s povrćem

Još jedna ideja za zamjenu doručka ili ručka u kojoj možete iskoristiti svu svoju kreativnost i koristiti različite sastojke.

Na primjeru ovog recepta (za 8 kalupa), sastojci koje sam koristila su:

8 jaja

1 manji luk

1 žlica posnog sira

1 mrkva

cvjetići brokule i cvjetače (karfiola)

Način pripreme:

Mrkvu staviti kuhati s brokulom i cvjetačom, 5-10 minuta.

Sitno isjeckati luk, umutiti jaja, dodati sir i pomješati. Procjedite povrće i odvadite brokulu sa strane. Karfiol i mrkvu isjeckajte (po mogućnosti u blenderu) i dodajte smjesi.

Kalupe po želji možete premazati maslinovim uljem, staviti smjesu, posoliti i na vrh dodati cvjetiće brokule.

Pecite na 180 stupnjeva 15-ak minuta do zlatno-žute boje.

Muffine možete koristiti i kao prilog, brzo se pripremaju i praktični su za ponijeti.

Iskoristite svu svoju kreativnost i mijenjajte sastav. Po želji možete dodati drugo povrće poput paprika ili tikvica, začinsko bilje, meso…

 

Kako smršaviti

Paleo palačinke

Sastojci:
1 ½ velike zrele banane;
2 jaja;
½ žličice ekstrakta vanilije;
¼ žličice cimeta
1/8 žličice praška za pecivo
po izboru: voćni sirup, svježe voće, med, kakao

Priprema:
Jaja umutiti u zdjeli. U drugoj posudi vilicom zgnječiti banane. Dodajte jaje, prašak za pecivo, vaniliju i cimet u pire banane i dobro promiješajte.
Ulijte oko 2 žlice tijesta na tavu i pecite na laganoj – srednjoj temperaturi 1 -2 minute (ja sam eksperimentirala i dodala žličicu kokosovog ulja). Okrenite i pecite drugu stranu još jednu minutu. Poslužite odmah, prelivene siropom ili po izboru.

Modificirano prema: Paleo Leap